러닝 케이던스란 무엇인가?
러닝 케이던스는 달리기 중 1분 동안 발생하는 발걸음 수를 의미합니다. 이는 양발 기준으로 계산하며, 단위는 SPM(Steps Per Minute)으로 나타냅니다. 케이던스를 이해하는 것은 주법의 리듬과 효율성을 높이는 첫 단계입니다.
러닝 케이던스를 조절해야 하는 이유
달리기 부상 대부분은 잘못된 착지 자세나 보폭 과장에서 비롯됩니다. 케이던스를 조절함으로써 보폭을 자연스럽게 줄이고, 착지 시 충격을 분산시킬 수 있어 관절에 무리를 덜 수 있습니다. 특히 무릎, 고관절, 발목 부상이 잦은 러너에게는 매우 중요한 관리 요소입니다.
러닝 케이던스 평균 수치 이해
많은 러닝 전문가들은 175~185spm 범위가 이상적이라고 말합니다. 하지만 이는 절대적인 기준이 아니며, 자신의 체형, 러닝 목적, 운동 경험에 따라 적절한 수치를 찾아야 합니다.
러닝 케이던스 조절을 위한 실천 전략
- 자신의 현재 케이던스를 측정하여 출발점 설정
- 메트로놈 앱을 활용해 리듬 의식적으로 맞추기
- 주 단위로 3~5spm씩 점진적으로 증가 시도
- 보폭 대신 리듬을 이용해 페이스 조절하기
중요한 것은 속도가 아니라 리듬이라는 점을 항상 기억해야 합니다.
훈련 시 유용한 앱 및 기기
러닝 워치(Garmin, Apple Watch 등)는 대부분 실시간 케이던스를 측정해줍니다. 또한 메트로놈 앱은 원하는 SPM에 맞춰 훈련할 수 있어 러닝 리듬을 인지하는 데 도움이 됩니다.
부상 예방 효과와의 연관성
낮은 케이던스일수록 지면 접촉 시간이 길어지고, 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 큽니다. 반대로 높은 케이던스를 유지하면 발 착지 위치가 몸 중심에 가까워지고, 지면 충격이 줄어들어 부상을 예방할 수 있습니다.
초보 러너를 위한 케이던스 조절 팁
- 처음부터 높은 케이던스를 목표로 하지 말 것
- 보폭은 짧게, 발걸음은 빠르게 유지
- 팔 스윙 속도를 통해 하체 리듬 유도
- 주간 러닝 로그를 기록하며 평균 추적
서두르지 않고 천천히 변화에 적응하는 것이 장기적으로 안전합니다.
케이던스 조절의 궁극적 목표
러닝 케이던스는 단순한 숫자가 아니라, 효율성과 건강을 좌우하는 핵심 지표입니다. 지속적인 관찰과 점진적인 조정이 핵심이며, 이를 통해 러닝 퀄리티와 안전성 모두를 향상시킬 수 있습니다.
