달리기를 하면서 ‘케이던스’라는 단어를 접하면 처음엔 조금 낯설게 느껴질 수 있습니다. 하지만 러닝 케이던스는 부상 없이 오래 달리고 싶은 모든 러너가 반드시 알아야 할 핵심 개념입니다. 이번 글에서는 러닝 케이던스와 보폭의 관계, 그리고 케이던스를 자연스럽게 늘리는 방법까지 알아보겠습니다.
Q1. 러닝 케이던스 평균 수치는 어느 정도인가요?
일반적인 러닝 케이던스 평균 수치는 다음과 같습니다.
- 초보자: 약 150~165spm
- 경험 있는 러너: 약 165~180spm
- 엘리트 러너: 180spm 이상
170spm 이상을 목표로 잡는 것이 달리기 효율성과 부상 예방 측면에서 권장됩니다. 하지만 신장, 다리 길이, 근력 등 개인 차이를 고려해 약간의 조정은 필요합니다.
Q2. 러닝 케이던스를 왜 높여야 하나요?
러닝 케이던스를 높이면 착지 충격이 줄어들고, 보폭이 자연스럽게 조절되며, 에너지 소모가 효율적으로 변합니다. 특히 관절에 가해지는 부하가 감소하여 장거리 러닝에서 큰 이점을 가질 수 있습니다.
Q3. 러닝 케이던스와 보폭은 어떤 관계가 있나요?
러닝 케이던스와 보폭 관계는 단순하지만 매우 중요합니다.
- 속도 = 케이던스 × 보폭
속도를 높이려면 케이던스를 올리거나 보폭을 늘려야 합니다. 그러나 보폭만 과도하게 키우면 지면 충격이 커져 부상 위험이 커집니다. 따라서 먼저 케이던스를 개선하고, 이후에 자연스럽게 보폭을 다듬는 것이 권장됩니다.
Q4. 러닝 케이던스 늘리는 법은 어떻게 되나요?
러닝 케이던스 늘리는 법은 다음과 같습니다.
| 방법 | 설명 |
|---|---|
| 메트로놈 앱 사용 | 170~180bpm 소리에 맞춰 스텝을 조정 |
| 짧은 보폭 유지 | 발 착지 위치를 몸 바로 아래로 유지 |
| 5%씩 점진적 증가 | 현재 케이던스보다 소폭 상승 목표 |
한 번에 케이던스를 10% 이상 올리면 몸에 무리가 갈 수 있으니, 서서히 훈련하는 것이 필수입니다.
Q5. 러닝 케이던스 리듬을 어떻게 유지하나요?
러닝 케이던스 리듬 유지법은 다음과 같습니다.
- 러닝 시작 직후부터 일정 리듬 인식
- 5분마다 케이던스 체크(앱/워치 활용)
- 체력 저하 시 보폭 유지보다 스텝 속도 유지에 집중
초반에 안정된 케이던스를 유지하면 후반에도 페이스가 무너지지 않고, 피로 누적을 줄일 수 있습니다.
Q6. 러닝 케이던스 교정으로 부상 예방이 가능한가요?
네, 러닝 케이던스 부상 예방 효과는 과학적으로 입증되었습니다.
- 슬개대퇴통증(PFPS) 예방
- 아킬레스건 부상 위험 감소
- 엉덩이 및 고관절 부하 완화
특히 무릎 통증을 겪고 있는 러너라면 케이던스 교정이 가장 쉽고 효과적인 접근 방법 중 하나입니다.
