달리기를 하다 보면 “케이던스를 높여야 한다”는 말을 종종 듣게 됩니다. 하지만 러닝 케이던스란 무엇이며, 왜 중요한지 명확히 이해하는 사람은 많지 않습니다. 오늘은 러닝 케이던스의 개념, 측정 방법, 최적 수치, 향상 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
러닝 케이던스란 무엇인가?
러닝 케이던스는 달리는 동안 발이 지면에 닿는 빈도를 의미합니다. 보통 ‘1분 동안의 스텝 수’로 측정합니다. 한 발 기준이 아닌 양발 기준이며, 왼발+오른발이 모두 포함된 숫자로 계산합니다.
예를 들어, 1분 동안 왼발과 오른발을 합쳐 총 180번 지면을 차는 경우, 케이던스는 180spm(steps per minute)입니다.
러닝 케이던스 최적 수치는 얼마일까?
많은 전문가들이 권장하는 러닝 케이던스 최적 수치는 170~190spm입니다. 특히 엘리트 마라토너들은 대부분 180spm 이상을 유지합니다.
일반 러너들도 170spm 이상을 목표로 하면 달리기 효율을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 신장, 다리 길이, 달리기 스타일에 따라 개인차가 존재합니다.
러닝 케이던스가 중요한 이유
- 부상 예방: 스텝 수가 많아질수록 착지 충격이 줄어듭니다.
- 달리기 경제성 향상: 짧고 빠른 스텝은 에너지 소모를 줄입니다.
- 자세 교정 효과: 케이던스가 높아지면 자연스럽게 상체가 곧게 펴집니다.
즉, 러닝 케이던스를 개선하면 속도는 물론, 장거리 러닝의 안정성까지 함께 향상할 수 있습니다.
나의 러닝 케이던스는 어떻게 측정할까?
러닝 케이던스 측정 방법은 매우 다양합니다.
| 방법 | 설명 |
|---|---|
| 스포츠 워치 이용 | GPS 워치 또는 러닝 워치에 내장된 센서 사용 |
| 러닝 앱 사용 | Strava, NRC, 가민 커넥트 앱 등 활용 |
| 수동 계산 | 1분 동안 발걸음 수를 직접 세거나 30초 측정 후 ×2 |
스포츠 워치가 없다면 스마트폰 러닝 앱만으로도 충분히 케이던스를 측정할 수 있습니다.
러닝 케이던스를 높이는 방법
케이던스를 자연스럽게 끌어올리려면 다음 전략이 필요합니다.
- 짧은 보폭 유지: 보폭을 줄이고 발 아래로 착지하는 연습
- 메트로놈 앱 활용: 180bpm에 맞춰 리듬을 타는 훈련
- 고정 페이스 러닝: 일정 속도를 유지하며 빠른 발놀림 유지
- 스텝업 드릴: 짧은 시간 동안 케이던스 집중 향상 훈련
처음에는 5% 정도만 케이던스를 높이면서 점진적으로 적응하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.
러닝 케이던스와 보폭(Stride Length)의 관계
케이던스와 보폭은 달리기 속도를 결정하는 두 요소입니다.
속도(m/s) = 케이던스(spm) × 보폭(m)
즉, 케이던스를 높이거나 보폭을 늘리면 속도가 증가합니다. 하지만 무리하게 보폭을 키우면 착지 충격이 커지고 부상 위험이 커지므로, 케이던스를 먼저 개선하는 것이 일반적입니다.
러닝 케이던스와 부상 예방 관계
연구에 따르면 케이던스가 5~10%만 증가해도 무릎, 엉덩이 관절에 가해지는 충격이 크게 줄어든다고 합니다.
- 슬개대퇴통증증후군(PFPS) 예방
- 아킬레스건염 리스크 감소
- 고관절 통증 완화
특히 무릎 통증으로 고생하는 러너라면 케이던스 개선이 매우 중요한 전략입니다.
러닝 케이던스 훈련 계획 예시
처음부터 180spm을 맞추기는 어렵습니다. 아래는 초보자를 위한 러닝 케이던스 훈련 계획 예시입니다.
| 주차 | 목표 케이던스 | 훈련 방식 |
|---|---|---|
| 1주차 | 현재 케이던스 + 5% | 5분 러닝 후 1분 빠른 스텝 드릴 |
| 2주차 | 현재 케이던스 + 7% | 10분 러닝 중 2분 고속 스텝 훈련 |
| 3주차 | 현재 케이던스 + 10% | 전체 러닝의 30%를 높은 케이던스로 |
| 4주차 | 목표 케이던스 유지 | 일상 러닝에 적용, 정착 |
중간에 무리한 속도 상승이나 보폭 확장은 오히려 부상 위험을 높이므로 점진적인 접근이 필요합니다.
러닝 케이던스 향상에 도움 되는 도구
러닝 케이던스를 높이는 데 도움이 되는 도구를 소개합니다.
- Running Metronome 앱
- 가민, 수어녹, 애플워치 등 GPS 워치
- 에어팟, 갤럭시 버즈 등 가벼운 무선 이어폰
메트로놈 앱을 통해 일정한 리듬을 몸에 익히는 것은 케이던스 교정에 매우 효과적입니다.
개인 경험: 러닝 케이던스를 높이며 느낀 변화
처음 러닝 케이던스를 신경 쓰기 전, 제 평균 케이던스는 약 160spm이었습니다. 무릎 통증이 자주 찾아왔고, 장거리 주행 시 쉽게 지쳤습니다.
하지만 케이던스를 175spm 정도로 개선한 이후에는 무릎 통증이 크게 줄었고, 페이스도 더욱 안정적이었습니다. 처음에는 적응이 어려웠지만, 메트로놈 앱을 틀고 매일 5분씩 빠른 스텝 훈련을 반복하면서 자연스럽게 몸에 배였습니다.
러닝 케이던스는 단순히 스텝 수를 늘리는 것이 아닙니다. 더 효율적이고 건강한 러닝을 위한 핵심 전략입니다. 작은 변화가 큰 차이를 만든다는 것을 직접 체감할 수 있었습니다.
