러닝 케이던스란?
러닝 케이던스는 1분 동안 발생하는 총 발걸음 수를 의미하며, 보통 SPM(Steps Per Minute)이라는 단위로 표현됩니다. 이 수치는 러닝 리듬을 파악하는 데 유용하며, 효율적인 러닝 자세 유지와 부상 방지에도 직결됩니다.
표준 케이던스 범위
많은 트레이너들은 170~180spm 범위를 이상적인 케이던스로 제시합니다. 하지만 이는 개개인의 신체 조건, 운동 경험 등에 따라 다를 수 있으며, 반드시 이 수치를 맞추기보다는 본인의 최적값을 찾는 것이 중요합니다.
낮은 케이던스의 한계점
낮은 케이던스를 유지하면 보폭이 과도하게 길어지는 경우가 많고, 이는 착지 시 충격이 커지며 무릎이나 허리 등에 부담을 줄 수 있습니다. 짧고 잦은 스텝이 더 안정적이고 효율적인 러닝을 가능하게 합니다.
케이던스 향상에 도움이 되는 훈련법
- 리듬 메트로놈을 사용해 고정된 비트에 맞춰 발걸음 맞추기
- 드릴 훈련(발목드릴, A 스킵, B 스킵 등)을 주 2회 포함
- 인터벌 훈련 시 케이던스 변화 체크
- 팔 스윙을 가볍게 빠르게 하여 전신 리듬 맞추기
훈련은 무리하지 않는 선에서 점진적으로 진행해야 하며, 급격한 변화는 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다.
효율적인 측정을 위한 도구
최근 출시되는 대부분의 스포츠 워치는 케이던스를 자동 측정하는 기능을 탑재하고 있습니다. Garmin, Coros, Apple Watch 등에서 제공하는 러닝 다이내믹스 기능을 활용하면 자신의 주법과 리듬을 보다 정확하게 분석할 수 있습니다.
케이던스와 러닝 페이스의 상관관계
속도를 올릴수록 보폭만 늘리는 것보다는 케이던스를 조정하는 것이 에너지 손실을 줄이고 더 유리한 전략이 될 수 있습니다. 중장거리 주자일수록 일정한 케이던스를 유지하는 능력이 페이스 유지에 핵심이 됩니다.
케이던스에 따른 러닝 스타일 구분
| 스타일 | 케이던스 범위 | 특징 |
|---|---|---|
| 조깅 | 150~165spm | 편안한 페이스, 보폭 넓음 |
| 템포 러닝 | 165~180spm | 리듬 유지 중심 |
| 인터벌 | 180~200spm | 속도 중심, 보폭 짧음 |
러닝 초보자를 위한 팁
처음부터 높은 케이던스를 목표로 하지 마세요. 자신의 평균 케이던스를 파악한 후, 주 단위로 3~5spm씩 늘려가는 방식이 안전합니다. 꾸준히 데이터 로그를 기록하며 피드백을 받는 것이 중요합니다.
최적의 케이던스 찾기 위한 실전 예시
러닝 시작 전 5분 동안 워밍업으로 가볍게 걷거나 조깅한 뒤, 다음 10분 동안은 평소보다 5spm 높은 목표로 메트로놈 앱을 활용해 달려보세요. 이 과정을 통해 리듬 변화에 대한 신체 반응과 편안함을 점검할 수 있습니다.
결론은 ‘나에게 맞는 수치’
이상적인 케이던스 수치는 사람마다 다릅니다. 남이 정해주는 숫자보다는 자신의 몸이 반응하는 수치를 찾는 것이 중요합니다. 정기적인 기록과 분석을 통해 자신의 ‘최적 리듬’을 찾아가세요.
